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Wie kann man Erschöpfung bekämpfen?

Natürliche Wege zu mehr Energie
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Erschöpfung kann dem Leben die Farben nehmen
Erschöpfung ist in unserer modernen, schnelllebigen Welt ein zunehmend verbreitetes Problem, das zahlreiche Menschen betrifft. Für einen erhalt der psychischen und körperlichen Gesundheit ist es wichtig Strategien zu finden, um eine Erschöpfung zu behandeln. In diesem Artikel gehen wir auf die Symptome eines Erschöpfungszustands ein und zeigen Behandlungsmöglichkeiten auf. Diese reichen von Ernähungstipps bis zu Entspannungsverfahren. Außerdem gehen wir auf häufige Fragen und Antworten zum Thema Erschöpfung ein.

Was ist Erschöpfung?

Erschöpfung bezeichnet eine „durch übermäßige Anstrengung hervorgerufene Ermüdung“ (Duden). Diese Definition deutet bereits darauf hin, dass wir in unserem allgemeinen Sprachgebrauch Erschöpfung in der Regel mit geleisteter Arbeit verbinden.

Es gibt aber auch Formen der Erschöpfung, die auftreten, ohne dass ihnen eine erhebliche Anstrengung vorausgehen. Dazu gehören die Fatigue (Anhaltende Müdigkeit, Kraftlosigkeit und fehlender Antrieb, so dass der normale Haushalt kaum mehr zu betätigen ist) bzw. das Chronic Fatigue Syndrome (CFS) und das chronische Ermüdungssyndrom bzw. die Körperstressstörung (früher: Neurasthenie). Diesen Syndromen gemein ist, dass die Erschöpfung in keiner Relation zur Anstrengung steht, sondern bereits durch geringe körperliche oder geistige Aktivität verursacht wird. All diese Phänomene liegen dabei auf einem Spektrum, dass von einem physiologischen, vorübergehenden Erschöpfungszustand bis hin zu chronischer Fatigue reicht.

Folgen von Erschöpfung

Anhaltende Erschöpfung kann erhebliche Auswirkungen auf den Alltag haben. Wer erschöpft, wenig leistungsfähig und dadurch kaum belastbar ist, kann oft nur mit Mühe die Aufgaben des alltäglichen Lebens meistern. Job, Familie, Freunde, Treffen mit Nachbarn, der Gang zum Supermarkt oder der Haushalt werden dann schnell zu scheinbar unüberwindlichen Bergen.

Dieser Zusammenhang kann dazu führen, dass man sich immer mehr zurückzieht, das soziale Umfeld kleiner wird, man häufig auf Unverständnis, Vorwürfe und motivierende Vorträge trifft. Man hört dann Sätze wie „streng Dich eben mehr an“, „das kann doch nicht so schwer sein“ oder „nimm Dir eine Woche Zeit und danach sieht alles anders aus“. Dieser Druck von außen verstärkt die Probleme in der Regel noch zusätzlich. Durch den Rückzug steigt zudem das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen, Ängste oder Panikstörungen.

Auch im Berufsleben kann die Erschöpfung zum Problem werden. Man kann unter Umständen die geforderten Leistungen nicht in der vorgegebenen Zeit erfüllen und es kommt dadurch zu Konflikten mit Kollegen und Vorgesetzten. Da alles viel mehr Anstrengung kostet, sind auch das Risiko für Überforderung und Burnout erhöht.

Warten Sie daher nicht zu lange, wenn Sie bemerken, dass Sie ständig erschöpft und ausgelaugt sind, sondern wenden Sie sich an Ihren Arzt oder einen Therapeuten!

Warum man Erschöpfung nicht ignorieren sollte

Erschöpfung kann verschiedenste Ursachen haben. Manche davon sind leichter behandelbar und weniger schwerwiegend, andere können schwerere Auswirkungen auf Körper und Geist haben. Daher sollte man neu aufgetretene Erschöpfung nicht einfach beiseite wischen, sondern zumindest einmal auf Ursachensuche gehen.

Auch bei gut behandelbaren Ursachen kann es einige Zeit dauern, bis sich die Erschöpfung bessert. In der Zwischenzeit können die beruflichen und privaten Folgen sowie die Lebensqualität leiden. Daher lohnt es sich, so früh wie möglich mit einer Behandlung zu beginnen!

Symptome von einem Erschöpfungszustand

Erschöpfung kann sich auf unterschiedliche Art und Weise äußern. Zu den klassischen Symptomen gehören

  • Müdigkeit, Schlafstörungen/Schlafprobleme, Reizbarkeit und gestörte Konzentration
  • Muskelschmerzen, Kopf- oder Magenschmerzen, Schmerzen an den Gelenken
  • Sehstörungen, Ohrensausen, Schwindel
  • Ängste, Traurigkeit oder sexuelle Funktionsstörungen

Beim CFS kommen zusätzlich die sogenannte PEM (post-exertional Malaise; Verstärkung der Beschwerden/Fatigue nach Belastung für Stunden bis Tage) hinzu. Auch kognitive Symptome wie Wortfindungsstörungen oder „brain fog“, Körperregulationsstörungen (Kreislaufprobleme, Veränderungen von Gewicht und Temperaturwahrnehmung, …) und ein allgemeines Krankheitsgefühl sind möglich.

Mehr zu den Symptomen von Erschöpfung und den verschiedenen Erschöpfungssyndromen lesen Sie hier.

Was tun bei Erschöpfung?

Vorrübergehende Erschöpfung kann in der Regel durch einige einfache Allgemeinmaßnahmen, die zur Erholung und Regeneration beitragen, gelindert werden. Dazu zählen Veränderungen des Lebensstil, die den Schlaf, das Essverhalten, den Umgang mit Stress und Belastungen sowie die körperliche Betätigung betreffen.

Anders sieht es allerdings aus, wenn die Erschöpfung dauerhaft über Monate anhält. Dabei kann es sich um Erschöpfung im Zuge chronischer Erkrankungen handeln (in diesem Zusammenhang oft als Fatigue bezeichnet) oder die Erschöpfung selbst ist die Erkrankung (zum Beispiel beim Chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS) oder der Körperstressstörung). In diesen Fällen reichen Allgemeinmaßnahmen oft nicht aus und weiterführende Behandlungsmaßnahmen sowie die Therapie der Ursache sind nötig, um das Befinden und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Maßnahmen gegen akute Erschöpfungszustände

Akute Erschöpfung ist in der Regel nur vorübergehend und folgt auf eine Phase extremer Anstrengung. Oft wird einem die Erschöpfung erst nach der Stresssituation bewusst, da während der Anstrengungsphase durch die Stresshormone der Körper auf höchstem Funktionsniveau arbeitet und Bedürfnisse wie Müdigkeit, Erholungsbedürftigkeit oder körperliche Schmerzen sowie unter Umständen auch Hunger und Durst unterdrückt werden.

Daher sollte man nicht nur während der Stressphase auf sich achten, sondern auch dann noch, wenn die Last langsam beginnt abzufallen. Im Folgenden erfahren Sie, was Sie tun können, um die Erschöpfung zu mildern und die Leistungsfähigkeit zu erhalten.

Ernährung und Schlaf bei Erschöpfung

In einer Stressphase hat der Körper einen hohen Bedarf an Energie und Ressourcen. Dadurch sind die Energiereserven nach einer stressigen Zeit stark reduziert und müssen erst wieder aufgefüllt werden. Dabei braucht der Körper jede Unterstützung, die er bekommen kann. Daher sollte man dem Körper etwas gutes tun! Gesund, ausgewogen und ausreichend Essen, auf genügend trinken achten und lange genug schlafen, um sich erholen zu können.

Hier sind einige Tipps, die Sie dabei beherzigen sollten…

Ausgewogene Ernährung kann bei Erschöpfung helfen
Eine ausgewogene Ernährung hilft der Erschöpfung entgegenzuwirken.

Ernährung
Essen Sie regelmäßig und gesund! Vermeiden Sie hochkalorische, zuckerreiche und schwere Mahlzeiten, da diese nur für kurze Energiehochs sorgen und nicht für eine anhaltende Energiezufuhr und ein Auffüllen der Energiereserven. Empfehlenswerte Lebensmittel sind Vollkornprodukte, Nüsse, Samen, Obst, Gemüse, Fisch und mageres Fleisch.

Achten Sie dabei darauf, ausreichend Vitamine und Spurenelemente (v. a. Vitamin B12, Vitamin D, Eisen und Magnesium) zu sich zu nehmen. Bei einer ausgewogenen Ernährung werden die meisten Vitamine und Spurenelemente über die Nahrung aufgenommen. Vor allem im Winter kann es aber notwendig sein, einige Vitamine zuzuführen, beispielsweise Vitamin D und B-Vitamine wie Vitamin B12.

Flüssigkeit
Trinken Sie ausreichend Wasser, ungesüßte Tees oder stark verdünnte Fruchtschorlen! Versuchen Sie dabei den Überblick zu behalten, wie viel Sie schon getrunken haben – zum Beispiel, indem Sie am Morgen eine Kanne oder einen Krug mit dem Getränk Ihrer Wahl zubereiten und es während des Tages austrinken. Die empfohlene Trinkmenge liegt laut der Deutschen Gesellschaft
für Ernährung e.V. bei durchschnittlich 1,5 Litern pro Tag, wobei für jede Altersgruppe eine eigene Referenzmenge an Trinken pro Tag festgelegt ist.

Mit dieser Menge an Flüssigkeit ist der Körperhaushalt bei normaler Alltagsbelastung ausgeglichen. Wenn es besonders warm ist, man Sport treibt oder höhere körperliche Anforderungen erfüllen muss (z. B. während einer Schwangerschaft), sollte man die Trinkmenge demensprechend anpassen.

Feste Routinen können guten Schlaf fördern
Mit einer fest Routine am Abend können Sie das Einschlafen fördern.

Guter Schlaf
Die Nachtruhe dient dem Körper zur Erholung und um die Ressourcenspeicher wieder aufzufüllen. Gleichzeitig finden Reorganisationsprozess im Gehirn statt, die wichtig für die Gedächtnisfunktion und die kognitive Leistungsfähigkeit am Tag sind. Außerdem fühlen wir uns nach einer erholsamen Nacht ausgeruhter, belastbarer und glücklicher.

Guter Schlaf beginnt aber bereits mehrere Stunden vor dem Zubettgehen. Wer gut schlafen will, sollte nicht zu spät essen, abends keinen Kaffee trinken, kein Fitnessworkout vor dem Schlafengehen einplanen, das Handy nicht mit ins Bett nehmen und ein Ritual vor dem Schlafen etablieren (z. B. Zähneputzen – Gesicht waschen – Eincremen – Buch lesen oder auch Tee mit Honig trinken – Zähneputzen – Kleidung für den nächsten Tag herauslegen – 15 Minuten Hörbuch hören).

Noch mehr Tipps für guten Schlaf finden Sie hier.

Bewegung und Fitness bei Erschöpfung

Bitte beachten Sie: Dieser Absatz bezieht sich auf akute Erschöpfungszustände und die Körperstressstörung/Neurasthenie, nicht auf Fatigue oder das CFS (chronisches Erschöpfungssyndrom). Bei diesem Symptom/dieser Erkrankung kann körperliche Anstrengung die Symptome verstärken und zu einer sogenannten post-exertional Malaise (PEM) führen. Daher sollten Betroffene mit ihrem Arzt oder Therapeuten Rücksprache halten, bevor Sie mit sportlicher Aktivität starten und versuchen, eine gute Balance zwischen Forderung und Überforderung zu finden.

Wenn man erschöpft ist, kann es einem sehr schwer fallen, sich zum Sport aufzuraffen. Sport ist allerdings eine gute Möglichkeit, die Ressourcen des Körpers zu aktivieren und Energie freizusetzen. Sport und Bewegung sind also gute Optionen, nach einer belastenden Zeit wieder zu Kräften zu kommen.

Wichtig hierbei ist, dass man sich eine sportliche Aktivität aussucht, die einem Spaß macht und in einem Umfeld stattfindet, das einem gefällt. Wer gerne mit anderen Menschen zusammen ist, kann Mannschaftssport wie Basketball, Fußball oder Tennis oder Sportgruppen für Walking, Joggen oder Tanzen ausprobieren. Möchte man lieber mit den eigenen Gedanken alleine sein, eignen sich Schwimmen, Radfahren oder auch Kraftsport.

Egal welche Sportart man sich aussucht; es ist wichtig, erst einmal klein anzufangen, sich nicht zu überfordern und kleine Erfolge zu feiern. Der Sport soll nicht zusätzlichen Stress verursachen oder Sie unter Druck setzen!

Stressbewältigung und Entspannung

Yoga als Klassiker der Sportarten für Entspannung
Yoga ist der Klassiker unter den Sportarten für Entspannung mit gleichzeitig körperlich fordernden Übungen.

Neben ausreichend Energiezufuhr und der Aktivierung von Ressourcen durch gezielte Forderung in Form von Bewegung und Sport, braucht der Körper auch Erholungspausen. Diese Erholung kann sich der Organismus während der Nachtruhe holen, aber auch in Pausen während des Alltags. Diese Pausen kann man dazu nutzen, dem Körper eine kurze Auszeit zu gönnen und neue Reserven für die bevorstehenden Aufgaben zu sammeln. Dabei helfen können Entspannungstechniken wie Meditationen, Yoga, Atemübungen oder progressive Muskelentspannung. Für einige Übungen reichen bereits wenige Minuten aus, für andere sollte man sich bewusst Zeit nehmen.

Welche Entspannungsverfahren es gibt, wie Sie diese erlernen und in den Alltag integrieren können, erfahren Sie hier.

Maßnahmen bei chronischer Erschöpfung und Erschöpfungssyndromen

Im Gegensatz zu akuter Erschöpfung, sind bei einem chronischen Erschöpfungszustand weiterführende Maßnahmen erforderlich, um wieder zu mehr Energie zu finden. Im Spektrum der chronischen Erschöpfung nehmen zudem die Fatigue und das chronische Erschöpfungssyndrom (CFS) ein Sonderstellung ein. Da bei der Fatigue/dem CFS der Körper mit starken Symptomen auf Anstrengung reagiert, muss man umso mehr auf seine Ressourcen achten und seinem Körper nicht zu viel abverlangen. Dagegen steht die Empfehlung bei vorübergehender Erschöpfung oder Körperstressstörung auf ausreichende körperliche Aktivität und dem Fordern des eignen Körpers zu achten.

Stressmanagement und Entspannung

Stressmanagement und Entspannungstechniken sind für alle Arten von Erschöpfung (inklusive des Erschöpfungssyndroms und der Fatigue) ratsam. Nur wenn wir es schaffen, nicht in Stress oder Anspannung zu versinken und unserem Körper regelmäßige Erholungspausen gönnen, können wir die Energiespeicher wieder aufladen. Neben den bereits beschriebenen Entspannungstechniken spielen vor allem das Stressmanagement und die Alltagsplanung nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Bewältigung, sondern auch bei der Prävention von Erschöpfung.

Bei der Stressreduktion sollte man dabei die folgenden Punkte beachten.

Prioritäten setzen

Entscheiden Sie, was jetzt gerade – in den nächsten paar Stunden, an diesem Tag oder in dieser Woche – wichtig ist und was auch noch ein paar Tage Zeit hat. Wem es schwer fällt, im Kopf alle Termine und Aufgaben umzuwälzen, dem können ein Blatt Papier und ein paar Buntstifte oder Textmarker helfen.

Schreiben Sie alle Aufgaben auf, die in ihrem Kopf herumkreisen. Dann wählen Sie eine Farbe für „unaufschiebbar“, „dringend, aber nicht sofort nötig“, „bald mal wäre gut“ und „gute Idee, kann aber noch warten“. Danach machen Sie sich einen Zeitplan und planen alles, was Sie als „unaufschiebbar“ markiert haben ein. Wenn dann noch Platz ist, können Sie mit „dringend“ auffüllen. Alles andere wird auf die folgenden Tage verteilt. Sie können auch eine einzelne Spalte für Dinge einführen, die Sie gerne tun möchten, aber für die aktuell keine Zeit ist – eine Art „gute Ideen“-Spalte.

Dadurch behält man den Überblick über seine Aufgaben und hat nicht zusätzlichen Stress, durch einen Berg an Aufgaben, der sich chaotisch vor einem auftürmt, sondern kann diese strukturiert Stück für Stück abarbeiten.

Arbeitsplatzgestaltung und -organisation

Im Beruf wollen wir oft so viel geben, wie möglich. Wir wollen gefallen, gelobt werden und erfolgreich sein. Das erfordert einiges an Kraft, Energie und Antrieb. Momente der Schwäche, Konzentrationsstörungen und schnelle Erschöpfbarkeit sind in der Arbeitswelt dagegen nicht gerne gesehen. Anhaltende Erschöpfung kann dazu führen, dass man sich im Job überfordert und seine eigenen Grenzen ignoriert. Wird die Überforderung aber zum Dauerzustand und man ignoriert weiterhin die Signale des eigenen Körpers und der Psyche, können weitere gesundheitliche Probleme hinzukommen.

Warten Sie daher nicht zu lange, wenn Sie Anzeichen chronischer Erschöpfung oder gar eines Burnout wahrnehmen. Ein klärendes Gespräch mit dem Chef kann vielen Missverständnissen und einer Fehlinterpretation des eigenen Verhaltens vorbeugen und das Vertrauen in Sie aufrechterhalten.

Weitere Tipps für den Umgang mit Stress im Beruf finden Sie hier.

Psychotherapie und Medikamente bei Erschöpfung und Erschöpfungssyndrom

In manchen Fällen kann die Erschöpfung über lange Zeit anhalten und das Wohlbefinden, den Alltag, das Familienleben und den Beruf erheblich belasten. In diesen Fällen ist es möglich, dass Allgemeinmaßnahmen wie Stressreduktion, gesunder Lebensstil, ausreichen Erholung und Bewegung nicht ausreichen, um die Beschwerden zu lindern. In diesen Fällen bedarf es unter Umständen professioneller Unterstützung durch einen Arzt/eine Ärztin oder einen Therapeuten/eine Therapeutin. Scheuen Sie sich daher nicht, das Thema bei einem Arztbesuch anzusprechen!

Mögliche weiterführende Behandlungsmöglichkeiten sind Gesprächstherapie, homöopathische, pflanzliche und andere medikamentöse Behandlungen. Inhalt und Ziel der Therapien ist es dabei, Möglichkeiten zu finden, wieder am Alltagsleben teilhaben und können und die Lebensqualität zu steigern.

Die Bedeutung von sozialen Unterstützungssystemen bei Erschöpfung

„Niemand ist eine Insel, in sich ganz; jeder Mensch ist ein Stück des Kontinents, ein Teil des Festlandes.“ – John Donne

Wir alle sind Teil eines Gefüges aus Beziehungen, Nachbarschaften, Freundschaften, Zuneigung, Liebe, familiäre Bande. Diese sind dann besonders wichtig, wenn wir einmal Unterstützung oder Hilfe benötigen. Wir müssen uns aber auch trauen, um diese Hilfe zu bitten – manchmal ist nichts so schwer wie das. Um Hilfe zu bitten ist jedoch kein Zeichen von Schwäche, sondern ein Zeichen für Verantwortung sich selbst und anderen gegenüber.

Dinge – und seine es vergleichsweise auch nur Kleinigkeiten – abgeben zu können und dadurch den Druck und Stress zu reduzieren kann bereits dabei helfen, den Alltag wieder besser zu meistern und Überforderung oder Daueranspannung zu reduzieren. Damit kommen Sie einer bessern Lebensqualität wieder einen Schritt näher und haben mehr Zeit für Ruhe und Erholung.

Fazit zu Erschöpfung

Erschöpfung kann ein vorübergehender Zustand nach einer Phase höchster Anstrengung sein, aber auch ein Symptom mit eignen Krankheitswert wie bei der Fatigue und dem chronischen Erschöpfungssyndrom (CFS). Um die Energiespeicher wieder aufzufüllen kann man verschiedene Maßnahmen ergreifen. Bei akuten Erschöpfungszuständen zählen dazu neben Ruhe, Entspannung und Erholung auch Allgemeinmaßnahmen wie regelmäßige und gesunde Mahlzeiten, erholsamer Schlaf, ausreichend körperliche Aktivität und ein gesunder Umgang mit Stress. Bei länger anhaltender Erschöpfung gilt es zuerst abzuklären, ob eine Krankheit dahinter steckt (z. B. ein CFS oder chronische Erkrankungen, die mit Fatigue einhergehen) oder es andere Faktoren gibt, die den Erschöpfungszustand begünstigen. Neben der Therapie der Ursachen kann hier auch eine weiterführende medikamentöse oder gesprächstherapeutische Behandlung notwendig sein.

Häufig gestellte Fragen zu Erschöpfung

Müdigkeit bezeichnet einen normalen Zustand, der sich nach starker körperlicher oder geistiger Aktivität, wenig Schlaf oder nach einem langen Tag einstellt. Müdigkeit ist in aller Regel durch sechs bis acht Stunden erholsamen Schlaf behebbar. Bei der Fatigue handelt es sich um eine Art vor Erschöpfung, die nicht durch Ruhe oder Schlaf gänzlich verschwindet: trotz ausreichender Erholung bleibt das Gefühl der Schlappheit, Abgeschlagenheit oder Energielosigkeit bestehen.

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