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Nervöse Störungen

Was tun gegen innere Unruhe

Ein umfassender Leitfaden
Icon Was tun gegen innere Unruhe
Yoga oder andere Entspannungstechniken können bei innerer Unruhe sehr hilfreich sein.

Die Lebensqualität kann durch die spürbaren Folgen von Angst und Unruhe erheblich beeinträchtigt werden. Es gibt zahlreiche Ratschläge, die Sie dabei unterstützen können, wieder Ruhe und Gelassenheit zu erlangen. In diesem Artikel erfahren Sie mehr über Ursachen und Behandlungsmöglichkeiten von innerer Unruhe. Auserdem werfen wir einen Blick auf Präventionsmöglichkeiten und bei welchen Symptomen Sie eine Ärztin oder einen Arzt aufsuchen sollten. Am Ende des Artikels haben wir Ihnen Antworten auf häufig gestellte Fragen zu innerer Unruhe zusammengestellt.

Was ist innere Unruhe?

Stress, Überlastung und Daueranspannung
Stress, Überlastung, Daueranspannung und fehlende Erholung können eine immer wiederkehrende innere Unruhe begünstigen.

Jeder von uns kennt Phasen, die durch besondere Belastungen gekennzeichnet sind: Beruflicher oder privater Stress, Prüfungen, ein Bewerbungsgespräch oder Entscheidungsdruck können das Leben erschweren und die Nerven strapazieren. Innere Unruhe, Gereiztheit und Nervosität sind die Folge. Die Gelassenheit ist dahin und selbst einfache Aufgaben fallen schwerer. Mit dem verschwinden des Auslösers verschwinden dann meist auch die inneren Unruhezustände.

Es kann aber auch dazu kommen, dass die innere Unruhe über das belastende Lebensereignis hinaus anhält und das Leben und die Gesundheit immer stärker beeinflusst. Anhaltende Nervosität belastet Körper und Psyche der Betroffenen. Stressbedingte Erkrankungen wie erhöhter Blutdruck, Magen-Darmprobleme, Angstzustände oder Depressionen können die Folge sein. Häufig führt innere Unruhe auch zu Schlafstörungen, die wiederum Konzentrationsschwäche, Reizbarkeit und Antriebslosigkeit aggravieren können.

Ursachen & Symptome von innerer Unruhe

Unruhezustände können verschiedene Ursachen haben, z. B. Stress, Angst, Überlastung, Schlafmangel, hormonelle Veränderungen, körperliche oder psychische Grunderkrankungen.

Zu den körperlichen Krankheiten, die klassischerweise zu einer inneren Unruhe führen, gehören unter anderem eine Überfunktion der Schilddrüse, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und neurodegenerative Erkrankungen (zum Beispiel Demenzen).

Zu den Symptomen innerer Unruhe können

  • körperliche Beschwerden wie
    • Herzklopfen
    • Muskelverspannungen und -schmerzen
    • Schweißausbrüche
    • Kribbeln/Missempfindungen in einzelnen Körperregionen
    • Schwindel
    • Atembeschwerden
    • Magen-Darm-Beschwerden
  • emotionale Beschwerden wie
    • Nervosität
    • Reizbarkeit, Aggressionen
    • andauernde innere Anspannung
    • Rastlosigkeit
  • und kognitive Beschwerden wie
    • Konzentrationsprobleme
    • negative Gedankenmuster
    • Gedankensprünge, ungeordnetes Denken

gehören.

Ausführliche Informationen zu möglichen Ursachen, Symptomen und Folgeerkrankungen innerer Unruhe finden Sie unter „Was ist innere Unruhe? Alles über Symptome & mögliche Ursachen“

Wie man innere Unruhe und Nervosität behandeln kann

Es gibt verschiedene Maßnahmen, um innerer Unruhe vorzubeugen und mit dieser umzugehen. Eine große Rolle hierbei spielen Entspannungs- und Stressreduktionsmaßnahmen wie PMR, autogenes Training, Mediation, Atemtechniken oder Achtsamkeitspraktiken. Darüber hinaus können bestimmte Hausmittel, pflanzliche Arzneimittel oder Homöopathika zu mehr innerer Ruhe beitragen. Im Folgenden finden Sie genauere Informationen zu den einzelnen Techniken und Tipps, wie Sie diese in den Alltag integrieren können.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Muskelentspannung nach Jacobsen
Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobsen kommt nicht nur der Geist, sondern auch der Körper zur Ruhe.

Die Progressive Muskelrelaxation wurde in den 1930er Jahren von dem US-amerikanischen Arzt Edmund Jacobson entwickelt. Ziel der Technik ist es zu erlernen, wie man einzelne Muskelgruppen gezielt anspannt und wieder entspannt. Das Konzept beruht auf der Beobachtung, dass sich geistige Anspannung als Anspannung der Skelettmuskulatur äußern kann und diese Verkrampfung der Muskeln zu Schmerzen, Nervosität und innerer Unruhe. Dieser Phänomene ist man sich in aller Regel nicht bewusst. Man muss zuerst lernen, wie sich ein angespannter Muskel und ein entspannter Muskel anfühlt. Das Ziel der PMR ist es daher, sich dieser Gefühle bewusst zu machen und An- und Entspannung mit der Zeit bewusst steuern zu lernen.

Wie lernt man die Progressive Muskelentspannung (PMR)?
Es gibt Online- und Präsenzkurse zu PMR, Selbstlernprogramme im Internet, als Audiodateien oder als Buch.

So geht es voran!
PMR lässt sich in aller Regel relativ leicht und schnell erlernen. Meist kann man schon nach kurzer Zeit die Methode einsetzen und ohne Mühen regelmäßig anwenden.

Wofür eignet sich die PMR?
Die PMR ist sowohl zu akuten Stressreduktion (beispielsweise bei spezifischen Phobien wie Prüfungsangst, Flugangst oder Höhenangst sowie Panikattacken) als auch zur Vorbeugung und Bewältigung von chronischem Stress und innerer Unruhe geeignet. Auch bei somatischen Erkrankungen wie Migräne, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und chronischen Schmerzen ist die PMR eine anerkannte Methode.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Die PMR erfordert keine besonderen Fähigkeiten. Vorsicht geboten ist allerdings für Patienten mit bestimmten Muskelerkrankungen oder einer schweren Erkrankung des Skelettsystems, schweren psychiatrischen Erkrankungen (besonders Psychosen, Zwangsstörungen und Hypochondrie) und rheumatischen Erkrankungen. Wenn Sie zu einer dieser Patientengruppen gehören, sollten Sie Ihren Arzt um Rat fragen, bevor Sie mit PMR beginnen.

Autogenes Training

Autogenes Training
Innere Unruhe und Aufgeregtheit mit autogenem Training bekämpfen? Einfach mal ausprobieren!

Das Autogenes Training wurde in den 1920er Jahren von dem Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt. Es ist eine Form der Selbsthypnose, bei der durch das innerliche Wiederholen bestimmter Phrasen und Sätze eine spezifische Empfindung ausgelöst wird. Klassische Übungen sind die Schwere-Übung (die einzelnen Teile des Körpers werden nacheinander schwer und entspannt) und die Wärme-Übung (in bestimmten Körperpartien entsteht ein Gefühl von Wärme). Durch die Empfindung von Wärme oder Schwere entspannen sich die einzelnen Körperregionen und der ganze Organismus kommt zunehmend zur Ruhe.

Wie lernt man Autogenes Training?
Autogenes Training lernt man am besten durch sprachliche Anleitung, zum Beispiel in einem Präsenz- oder Onlinekurs oder durch Audiodateien. Auch einige Therapeuten bieten autogenes Training an.

So geht es voran!
Mit ein bisschen Übung kann man autogenes Training auch ohne äußere Anleitung lernen und jederzeit eigenständig anwenden.

Wofür eignet sich das autgene Training?
Wenn man es gut beherrscht, hilft autogenes Training gegen innere Unruhe- und Anspannungszustände. Besonders hilfreich kann es sich auch bei Einschlafstörungen erweisen.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Das autogene Training erfordert keine besonderen körperlichen Fähigkeiten. Autogenes Training sollte erst nach ärztlicher Rücksprache angewendet werden bei Menschen mit schweren Psychosen oder Posttraumatischer Belastungsstörung (PTBS).

Atemübungen – Atemtherapie als Entspannungstechnik

Atemübungen
Frischen Atem schöpfen, sich eine Atempause gönnen, einfach mal durchatmen. All das kann man mithilfe der Atemtherapie erlernen.

Atmung und innere Anspannung stehen in engem Zusammenhang miteinander: bei Aufregung atmen wir unbewusst schneller, um sich zu beruhigen, nimmt man einen tiefen Atemzug, je entspannter wir sind, umso ruhiger und gleichmäßiger wird unsere Atmung.

Bei der Atemtherapie versucht man sich diesen Mechanismus zunutze zu machen, indem man die Atmung bewusst wahrnimmt und beeinflusst und dadurch innere Unruhe und Stress zu erkennen und zu regulieren lernt. Der erste Schritt besteht dabei im Beobachten der eignen Atmung: wie bewegen sich Brustkorb und Bauch, wenn ich atme. Welchen Weg nimmt die Luft? Wie fühlt sich das Gesicht, die Nase, der Hals, die Brust beim Ein- und Ausatmen an? Wie lange brauche ich um Ein-, wie lange um Auszuatmen? Dauert beides gleich lange? Verändert sich mein Herzschlag beim Atmen? Kennt man die eignen Atemmuster, kann man schnell erkennen, wenn sich die Atmung verändert – zum Beispiel bei innerer Unruhe. Im nächsten Schritt kann man dann beginnen, die eigene Atmung zu regulieren und so versuchen dem Körper zu vermitteln, dass es keinen Grund für Stress und Anspannung gibt.

Wie lernt man Atemtherapie?
Gerade für den Anfang ist eine persönliche Anleitung sinnvoll. Ideal sind Kurse in Präsenz, da es viel um das Erspüren und Wahrnehmen geht und man bei Problemen bessere Unterstützung erhält, wenn die anleitende Person einen berühren und gezielt unterstützen kann.

So geht es voran!
Nach der Anlernphase kann man die Atemübungen alleine durchführen und mit der Zeit auch im Alltag ganz gezielt anwenden – zum Beispiel vor einem stressigen Meeting oder Vortrag, vor Prüfungen oder einem Vorstellungsgespräch.

Wofür eignet sich die Atemtherapie?
Die Atemtherapie kann zur Entspannung und zum Runterkommen nach einem stressigen Tag, aber auch als Akutmaßnahme in der Stresssituation eingesetzt werden.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Die Atemtherapie erfordert keine besonderen körperlichen Fähigkeiten. Bei einigen Grunderkrankungen ist erhöhte Vorsicht geboten. Dazu gehören akute und chronische Erkrankungen der Lunge (Lungenentzündung, COPD, …) und des Herzkreislaufsystems (Herzschwäche, Erkrankung der Herzklappen, …) sowie schwere entzündliche Erkrankungen. In diesen Fällen sollte zuerst mit dem behandelnden Arzt oder Therapeuten Rücksprache gehalten werden.

Yoga und Meditation

Yoga

Yoga
Yoga kann in Gruppen oder auch alleine praktiziert werden.

Yoga ist in seiner Ursprungsform eine religiöse Praxis aus der buddhistischen Lehre. Ab dem 20. Jahrhundert fand es auch in Europa Verbreitung und erfreut sich seitdem wachsender Beliebtheit. Das moderne, säkulare Yoga legt den Fokus auf die Verbindung von Bewegung, Atmung und Gedankenfokussierung. Eine Yogastunde besteht in der Regel aus mehreren Elementen, wobei der Fokus im Wechsel auf die Atmung (Pranayamas), statische und dynamische Bewegungsabfolgen (Asanas) oder die eigenen Gedanken und Empfindungen (Dhyanas) gelegt wird.

Wie lernt man Yoga?
Gerade am Anfang ist eine persönliche Anleitung sehr nützlich – vor allem, um die Bewegungsabläufe zu erlernen. Hierbei kann es durchaus hilfreich sein, wenn einem jemand nochmal genau sagen oder besser noch zeigen kann, worauf es zu achten gilt.

So geht es voran!
Yoga kann man sowohl in einer Gruppe als auch alleine ausführen. Manche Menschen bevorzugen die Interaktion und das Gemeinschaftsgefühl in der Gruppe, andere möchten beim Yoga lieber für sich und mit den eigenen Gedanken alleine sein.

Wofür eignet sich das Yoga?
Yoga stärkt Geist und Körper. Die Übungen verbessern Gleichgewicht, Koordinationsfähigkeit und Körperkontrolle und führen gleichzeitig zu mehr Ausgeglichenheit, Stressresistenz und innerer Ruhe.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Es gibt verschiedenste Arten von Yoga, die sich vor allem nach körperlichen Ressourcen und erwünschtem Level an körperlicher Forderung richten. Yoga kann also auch zum Beispiel in aller Regel ohne Probleme in der Schwangerschaft sowie nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt bei Erkrankungen der Bewegungsapparats oder verschiedenen chronischen Erkrankungen ausgeführt werden.

Meditation zur Entspannung

Meditation
Meditation kann helfen schwierige Phasen zu überwinden sowie Anspannung, Nervosität und Angstgefühle zu lindern.

Die Meditation gehört in ihrem Ursprung nicht zu den Entspannungstechniken, sondern dient der (spirituellen) Selbsterfahrung: man führt sich selbst in einen anderen Bewusstseinszustand, um eine höhere Stufe von Erkenntnis und Verständnis zu erlangen. Diese ursprüngliche Ausrichtung zeigt bereits, dass die Meditation keine Technik ist, mit der man in 15 Minuten tiefenentspannt wird. Die Meditation kann – regelmäßig angewandt – das Stress-Level reduzieren, für mehr Entspannung im Alltag sorgen und das allgemeine Wohlbefinden stärken, aber sie ist nicht die ideale Lösung für akute Stress-und Anspannungszustände.

Wie lernt man die Meditation?
Das wichtigste beim Meditieren-Lernen ist die Übung. Sie können also frei entscheiden, ob Sie lieber mithilfe von Präsenzkursen, Videos oder Audiodateien üben, aber Sie müssen sich regelmäßige ein paar Minuten Zeit und Ruhe nehmen, um Meditation zu erlernen.

So geht es voran!
Mit regelmäßiger Übung kann man die Meditation alleine anwenden.

Wofür eignet sich die Meditation?
Regelmäßiges Meditieren beruhigt Geist und Körper, kann Stress reduzieren, Spannungen abbauen und Ängstlichkeit mildern. Sie eignet sich aber eher nicht als schnelle Hilfe bei akuter Anspannung.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Es sind keine besonderen Voraussetzungen erforderlich. Man braucht lediglich Ruhe und anfänglich ein bisschen Geduld, bis man die Meditation beherrscht. Menschen mit psychotischen Störungen oder Traumafolge-Störungen (z. B. einer posttraumatischen Belastungsstörung (PTBS)) sollten Mediationen erst nach Rücksprache mit dem behandelnden Arzt durchführen.

Achtsamkeitspraktiken (am Beispiel der MBSR)

MBSR
Die achtsamkeitsbasierte Meditation kann zu Hause aber auch unterwegs angewandt werden.

Achtsamkeitsbasierte Meditation im therapeutischen Kontext wurde in den 1980er Jahren von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Sein Konzept nennt der Molekularbiologe und emeritierte Professor der University of Massachusetts Medical School MBSR: Mindfulness-based Stress Reduction. Das Konzept setzt sich aus Elementen des Yoga, achtsamkeitsbasierten Meditationen und Übungen sowie Elementen der buddhistischen Kultur wie dem Zen. MBSR wird vielfach in Form strukturierter Kursprogramme angeboten, in denen man die Grundlagen der Techniken erlernt und diese anschließend selbstständig im Alltag anwenden kann. Achtsamkeit wie im Kontext der MBSR können sowohl in akuten Stresssituationen angewendet werden sowie auch langfristig für mehr innere Ruhe und Gelassenheit sorgen.

Wie lernt man die Mindfulness-based Stress Reduction (MBSR)?
Einen besonders intensiven und fundierten Einstieg in MBSR liefern Kursprogramme, wie Sie inzwischen in fast jeder größeren Stadt von Therapeuten oder geschulten Anleitern angeboten werden. Aber auch virtuelle Kurse oder Anleitungen sind zum Einstieg geeignet.

Hinweis: Ihr Einstieg in MBSR
Auf Videoplattformen wie YouTube oder in Ihren App-Stores finden Sie unter dem Stichwort „MBSR“ viele nützliche Einführungen und Anleitungen für den Einstieg. Bei MBSR reichen oft schon 10 Minuten Übungszeit pro Tag aus, um eine Veränderung zu erreichen. Für den Einstieg werden oft 8-Wochen-Programme empfohlen. Diese gibt es mittlerweile auch für wenige Euro als App auf dem Smartphone.

So geht es voran!
Nach der anfänglichen Lernphase können Sie MBSR selbstständig durchführen und in Ihren Alltag integrieren.

Wofür eignet sich die Achtsamkeitsbasierte Meditation?
Grundsätzlich können MBSR oder andere achtsamkeitsbasierte Techniken bei jeglichen Formen der inneren Unruhe angewandt werden. Sehr effektiv hat sich Achtsamkeit bei negativen Gedankenspiralen gezeigt, wie sie beispielsweise bei Ängsten oder Schlafstörungen auftreten.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Sie sollten sich Zeit nehmen und wenn möglich einen ruhigen Ort aufsuchen – vor allem, wenn Sie gerade erst dabei sind, sich mit der Technik vertraut zu machen. Wie bei vielen anderen Entspannungsverfahren sollte auch bei der MBSR bei bestimmten psychiatrischen Erkrankungen wie zum Beispiel Psychosen erst Rücksprache mit dem behandelnden Arzt gehalten werden.

Tiefenentspannung
Sich entspannen, fallen lassen, loslassen.

Tiefentspannung

Tiefenentspannung ist ein unscharf definierter Begriff. Im Allgemeinen wird darunter einen Zustand tiefer Muskelentspannung sowie geistiger und körperlicher Ruhe verstanden. Dieser Zustand kann durch verschiedene Techniken erreicht werden, zum Beispiel Meditation, progressive Muskelentspannung oder verschiedene Atemtechniken.

Wie lernt man die Tiefenentspannung?
Je nach angewandter Technik kann man Kurse besuchen, an Online-Seminaren teilnehmen oder mithilfe von Video- oder Audiodateien üben.

So geht es voran!
Fast alle Techniken können nach einer anfänglichen Anlernphase alleine ausgeführt werden.

Wofür eignet sich die Tiefenentspannung?
Je nach angewendeter Technik ist ein Zustand der Tiefenentspannung hilfreich bei Schlafstörungen, innerer Unruhe, Stress, Überreizung oder starker beruflicher Belastung.

Welche Voraussetzungen muss man mitbringen?
Die Voraussetzungen hängen von der gewählten Technik ab.

Darf es noch etwas sein?

Heilpflanzen
Verschiedene Kräuter, Heilpflanzen und Tinkturen

Jenseits von Entspannungstechniken kann man noch einiges andere tun, um nervöser Unruhe entgegenzuwirken. Zu den Optionen zählen Allgemeinmaßnahmen – also grundsätzlich als gesundheitsförderlich angesehenes Verhalten – wie körperliche Aktivität und Sport, gesunde Ernährung und ausreichendes Trinken, ausreichend guter Schlaf sowie Stressmanagement und eine Strukturierung des Alltags.

Darüber hinaus können Hausmittel, pflanzliche Präparate und Homöopathika die Genesung unterstützen. Dazu gehören Pflanzen wie Valeriana officinalis (Baldrian), Hyoscyamus niger (Bilsenkraut) oder das Johanniskraut. Auch Medikamente wie Antidepressiva oder angstreduzierende Präparate können je nach Begleitsymptomen der inneren Unruhe hilfreich sein. Außerdem sollte man bei starken Beschwerden und einer maßgeblichen Alltagsbeeinträchtigung auch eine Psychotherapie in Erwägung ziehen!

Weitere Methoden und Tipps

  1. Körperliche Aktivität, Bewegung, Sport
  2. Ausreichend Schlaf
  3. Ernährungsanpassung
  4. Einsatz von Hausmitteln, pflanzlichen Präparate und Homöopathika
  5. Psychotherapie
  6. Medikamente

Prävention von innerer Unruhe

Auch wenn es viele Wege gibt, innere Unruhe zu mildern, ist es doch am besten, wenn sich die innere Anspannung erst gar nicht aufbaut. Die gute Nachricht dabei ist: viele der Techniken, die Sie bereits als Möglichkeiten zur Linderung innerer Unruhe kennengelernt haben, können Sie auch zur Vorbeugung innerer Unruhe einsetzen. Des Weiteren sind eine gesunde Selbstfürsorge und ein gesundheitsförderlicher Lebensstil die besten Präventionsmaßnahmen, um innerer Unruhe, anhaltender Nervosität oder Gereiztheit vorzubeugen.

Wann man bei innerer Unruhe einen Arzt aufsuchen sollte

Ein Arztbesuch ist ratsam, wenn die innere Unruhe chronisch wird, stark ausgeprägt ist, mit anderen Symptomen (zum Beispiel schlechter Schlaf mit Grübeln, Gedankenkreisen, Durchschlafproblemen, … oder körperliche Symptome wie Herzklopfen, Schwindel, Schweißausbrüche, … oder starke psychoemotionale Beschwerden in Zusammenhang mit der inneren Unruhe wie ausgeprägte Ängstlichkeit, Schwierigkeiten sich zu Konzentrieren, …) einhergeht oder das tägliche Leben erheblich beeinträchtigt. Ein Arzt kann eine angemessene Beurteilung vornehmen, mögliche Ursachen identifizieren und geeignete Behandlungsmöglichkeiten vorschlagen, um die Beschwerden in den Griff zu bekommen.

Fazit zur Behandlung von inneren Unruhe

Innere Unruhe kann verschiedene Auslöser und Ausprägungen haben und durch diverse Faktoren beeinflusst werden. Wie sich innere Unruhe äußert, ist ebenfalls von Person zu Person unterschiedlich. Ebenso vielfältig sind auch die Möglichkeiten, mit innerer Unruhe umzugehen: Entspannungstechniken, ein gesunder Lebensstil, soziale und bei Bedarf professionelle Unterstützung sowie pflanzliche, homöopathische oder medikamentöse Maßnahmen sind möglich Behandlungsoptionen. Ebenso wichtig wie die Behandlung der Symptome sind aber auch vorbeugende Maßnahmen wie Stressmanagement und Entspannung im Alltag.

Häufig gestellte Fragen zur Behandlung von innerer Unruhe (FAQs)

Wie lange es dauert, bis die innere Unruhe nachlässt, kann von Mensch zu Mensch unterschiedlich sein. Sie hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie z. B. der Ursache der Unruhe, der individuellen Fähigkeit, mit Stress umzugehen, und den angewandten Entspannungsmaßnahmen. In einigen Fällen kann die innere Unruhe innerhalb weniger Stunden oder Tage abklingen, in anderen Fällen kann es länger dauern, insbesondere wenn die Unruhe auf tiefer liegende Probleme zurückzuführen ist.

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