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Wie kann man Stress abbauen?

Natürliche Stressbewältigung
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Das Lernen für eine Prüfung kann für einige Menschen Stress bedeuten.

Ein stressiger Alltag betrifft viele Menschen. Um negative gesundheitliche Folgen zu vermeiden ist es wichtig, Stress effektiv abzubauen. Dieser Artikel gibt Ihnen einen Überblick zu Symptomen und Ursachen von Stress, sowie den Zusammenhang zwischen Stress und Schlaf. Außerdem geben wir Ihnen Ratschläge zum Stressabbau an die Hand. Diese umfassen zum Beispiel Ernährungstipps und Achtsamkeitsübungen. Am Ende des Artikels finden Sie Antworten auf häufige Fragen zum Thema Stressabbau.

Einführung zu Stressabbau

Stress ist für viele Menschen ein immer wiederkehrender Begleiter im Alltag. Typische Stressfaktoren (Stressoren) sind Zeitdruck oder hohe, aber auch sehr geringe Anforderungen im Berufsleben, Belastungen im soziale oder familiären Umfeld, mit der Pflege von Kindern oder Angehörigen, finanzielle Sorgen oder emotionale Belastungen. All diese Dinge können die körperliche und seelische Anspannung erhöhen, unseren Alltag belasten und den Kontakt mit anderen empfindlich stören. Wichtig ist daher unser Umgang mit Stress!

Aber warum ist Stressabbau eigentlich wichtig?

Stress kann viele negative Auswirkungen auf den Körper haben. Hier sind einige der häufigsten Auswirkungen von chronischem Stress:

  • Herz-Kreislauf-System: Stress kann den Blutdruck erhöhen, den Herzschlag beschleunigen und das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen erhöhen.
  • Immunsystem: Chronischer Stress schwächt das Immunsystem und erhöht die Anfälligkeit für Infektionen und Krankheiten.
  • Verdauungssystem: Stress kann zu Verdauungsproblemen wie Magenschmerzen, Übelkeit, Durchfall oder Verstopfung führen.
  • Muskeln und Gelenke: Stress kann zu Muskelverspannungen und -schmerzen führen, ebenso sind Spannungskopfschmerzen oder Rückenschmerzen häufige Begleiterscheinungen.
  • Schlafstörungen: Stress kann den Schlaf stören und zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit und anhaltender Erschöpfung führen.
  • Stimmung und psychische Gesundheit: Stress kann zu Reizbarkeit, Nervosität und Konzentrationsproblemen führen. Zudem erhöht er Risiko für psychische Erkrankungen wie Angstzustände oder Depressionen.

In diesem Artikel finden Sie Tipps für den Umgang mit Stresssituationen und erfahren, was Sie tun können, um Ihr Stresslevel effektiv zu senken.

Stressabbau nach Zeitplan funktioniert nur selten
Zeitdruck und Stress hängen oft eng miteinander zusammen. Daher wird auch Stressabbau nach Zeitplan nur selten funktionieren.

Ursachen & Symptome von Stress

Stress kann sowohl innere als auch äußere Ursachen haben. Innere Ursachen beziehen sich auf persönliche Faktoren und individuelle Eigenschaften einer Person, während externe Ursachen sich auf Umweltfaktoren und äußere Einflüsse beziehen.

Zu häufigen Ursachen von Stress gehören:

  • Faktoren am Arbeitsplatz (hohe Arbeitsbelastung mit zu wenig Freizeit, Zeitdruck, Konflikte mit Kollegen oder Vorgesetzten, unzureichende Ressourcen oder mangelnde Kontrolle über die Arbeit)
  • Beziehungen (Konflikte, schwierige Beziehungsgeflechte, angespannte Wohnsituation oder die Erkrankung/Pflege einer nahestehenden Person)
  • Finanzielle Probleme (Geldsorgen, Schulden oder finanzielle Unsicherheit)
  • Veränderungen im Leben (Umzug, oder Arbeitsplatzwechsel, Scheidung oder der Verlust eines geliebten Menschen)
  • Gesundheitsprobleme (akute oder chronische Krankheiten, anhaltende Schmerzen, Bewegungseinschränkungen oder Defizite)
  • Umweltbelastungen (Lärm, überfüllte Orte, Umweltverschmutzung oder unangenehme Wetterbedingungen)
  • Negative Denkmuster (Pessimistisches Denken, übermäßige Selbstkritik oder ausgeprägte Ängste)
  • Hohe Erwartungen (Perfektionismus und der Drang, immer alle Dinge richtig machen zu wollen)

Wie sich diese Stressfaktoren auf den einzelnen Menschen auswirken, ist unterschiedlich. Es gibt jedoch „typische“ Stresssymptome. Dazu gehören ein schneller Herzschlag, erhöhte Nervosität, körperliche oder innere Unruhe. Bei chronischem Stress kommen oft Konzentrationsprobleme, körperliche Beschwerden (z. B. Schmerzen) oder ein starkes Bedürfnis nach Erholung oder einer Auszeit hinzu.

Wenn einem alles über den Kopf wächst
Nimmt man sich zu viele Aufgaben für einen Tag vor, kann schnell Stress entstehen.

Bewältigung von Stress: Wie kann man Stress abbauen?

Um Stress vorzubeugen und Anspannung zu reduzieren kann man einige einfache Maßnahmen einsetzen. Dazu gehören

  • Achtsamkeit und Meditation
  • Entspannungstechniken
  • Sport und Bewegung
  • gesunde Ernährung und genügend Flüssigkeit
  • ausreichend guter Schlaf
  • Lassen Sie uns diese Techniken und Tipps im Folgenden etwas genauer unter die Lupe nehmen.
  • Achtsamkeit und bewusstes Erleben

Oft verliert man durch den Stress ein Stück weit den Bezug zur Wirklichkeit. Man unterdrückt Sinneswahrnehmungen – nicht nur Hunger, Durst oder Druck auf der Blase, sondern auch beispielsweise Berührungen wie den Wind auf den Armen, den Boden unter den Füßen oder die Weichheit der Kleidung auf der Haut, die Wärme eines Raumes oder die Energie der Sonne im Gesicht.

All diese Dinge wahrzunehmen erdet uns, schafft Wirklichkeitsbezug und hilft einem, nicht in der Stressfalle und dem Dauerstress zu versinken.

1. Bewusst gehen

An manchen Tagen ist man ständig unterwegs. Hetzt zur U-Bahn, geht einkaufen, läuft in der Mittagspause schnell zur Reinigung oder holt die Kinder aus der Schule. Diese Zeit kann man nutzen: Während man geht, fokussiert man sich und beruhigt die Gedanken. Achten Sie darauf, wann die Füße den Boden berühren, welche Muskeln sich an- und entspannen, wie Sie sich durch den Raum bewegen. So ist man ganz im Hier und Jetzt, nimmt eine Auszeit vom negativen Gedanken und entspannt.

Stressabbau durch Gehen
Ein ausgiebiger Spaziergang im Wald sorgt für Ablenkung bei Stress.

2. Achtsam essen

Spüren Sie vor der Mahlzeit in sich hinein: Hunger oder Appetit? In welcher Stimmung sind Sie am Tisch? Wie sieht das Essen aus, welche Zutaten, welche Farben, welche Düfte? Achten Sie aufmerksam darauf, wie sich das Essen anfühlt und wie es schmeckt. Kauen Sie bewusst und langsam. Wie fühlen Sie sich nach dem Essen. Satt? Zufrieden? Erholt? Gestärkt?

Essen geniessen
Ein köstliche selbstgekochte Mahlzeit tut gut.

3. Innehalten

Unsere Tage sind oft vollgepackt. Innehalten, um zwischendurch Kraft zu tanken und zur Ruhe zu kommen, ist wichtig und entspannt. Nehmen Sie sich 3-5 mal täglich 1 Minute Zeit. Stellen Sie sich bequem hin, und spüren Sie, wie der Atem fließt. Konzentrieren Sie sich auf Ihren Körper: Welche Stellen spüren Sie intensiver? Beobachten Sie Ihre Gefühle und fragen Sie sich selbst, wie es Ihnen geht und ob es etwas gibt, womit Sie Ihr Wohlbefinden verbessern können.

Kurze Auszeiten gegen Stress
Eine Minute Auszeit für eine Stunde effektives Arbeiten? Probieren Sie es aus!

In 12 Sekunden zu mehr Entspannung

Eine einfache Technik bei akuten Stressbelastungen ist die sogenannte 4-zu-6-Atemtechnik. Dabei atmet man für vier Sekunden ein, hält den Atem zwei Sekunden und atmet für sechs Sekunden wieder aus. Diesen Zyklus wiederholt man so lange, bis man sich entspannter und ruhiger fühlt.

Der Ablauf ist ganz einfach und immer im Takt: Ein – atmen – 3 – 4Hal – ten – Aus – atmen – 3 – 4 – 5 – 6

4. Dankbar sein

Gehen Sie abends vor dem Schlafen Ihren Tag durch: Welche Erlebnisse, Menschen und Dinge lassen Sie dankbar sein. Konzentrieren Sie sich nur auf diese Dinge und nicht auf negative Erlebnisse. Das entspannt und erhöht die Achtsamkeit für die schönen Dinge, die uns im Alltag begegnen. Außerdem werden Sie danach mit großer Wahrscheinlichkeit besser und leichter einschlafen und eine erholsamere Nacht haben.

Einschlafen mit guten Gedanken
Mit einem guten Gefühl einschlafen? Dankbarkeit kann dabei helfen.

Meditation und Autogenes Training bei Stress

Es gibt einige alt erprobte Entspannungstechniken, die den Menschen zum Teil seit Jahrhunderten helfen, innerlich wieder zur Ruhe zu finden. Ob Yoga, Autogenes Training oder Meditation: Sie alle unterstützen dabei, mit Stress besser umzugehen und wieder den Weg zu mehr Gelassenheit zu finden. Zum Teil werden diese Methoden auch von der Krankenkasse gefördert.

Mehr über die Meditation, autogenes Training und andere Entspannungsmethoden lesen Sie hier.

Meditation bei Stress
Stress abbauen mithilfe von Meditation können Sie zu Hause oder auch unterwegs.

Körperliche Betätigung zum Stressabbau

Sport setzt Glückshormone frei! Diese Weisheit bekommen viele von uns schon im Kindesalter eingetrichtert. Doch auch wenn manch einer es inzwischen nicht mehr hören kann: es stimmt! Wenn wir uns bewegen, setzt der Körper verschiedene Hormone frei, die unsere Leistungsfähigkeit erhöhen, Schmerzen lindern und unsere Stimmung heben. Eine große Rolle spielen hierbei die sogenannten Endorphine. Der Name setzt sich aus dem Wortteil „endo“, also von innen kommend und „(m)orphin“ – es handelt sich also um schmerzhemmende, euphorisierende Substanzen, die unser Körper selbst produziert.

Die Theorie, dass diese Hormone alleine für die positiven Auswirkungen des Sports auf Stimmung und Allgemeinbefinden verantwortlich sind, hat sich in den vergangenen Jahren zunehmend gewandelt. Bei sehr intensiver sportlicher Aktivität (Krafttraining, Sprints, bestimmte Kampfsport- oder Ballsportarten) fällt den Endorphinen hochwahrscheinlich eine maßgebliche Rolle zu, während es bei geringerer Anstrengung wohl andere Systeme gibt, die neben den Endorphinen für die Stimmungsverbesserung verantwortlich sind. Im Endeffekt ist es aber auch egal, wie es genau funktioniert: Sport macht glücklich und hilft bei der Entspannung! Wenn körperlich nichts dagegen spricht, sollte man auf jeden Fall einmal intensive, anstrengende Sportarten ausprobieren, falls einem das zu viel ist oder den eigenen Körper überfordert helfen auch sanftere Sportarten wie Walken, Fahrradfahren, Schwimmen oder Spazieren gehen.

Glückshormone gegen Stress
Ersetzen Sie Stresshormone durch Glückshormone! Bewegung, wie Spazieren oder Tanzen können dabei helfen.

Ernährung und Stress

Essen und Stress eine sehr enge Beziehung. Nur wenige Menschen reagieren bei Stress nicht mit der Veränderung ihres Essverhaltens. Dabei gibt es sowohl die „Stressesser“ als auch die „Stresshungerleider“ – die einen fangen an, unglaubliche Mengen von (häufig eher ungesunden) Lebensmitteln zu verzehren; die anderen können aufgrund von Übelkeit und Anspannung kaum etwas zu sich nehmen. Wenn diese Phänomene nur während der akuten Stresssituationen auftreten (zum Beispiel, dass man am Morgen einer Prüfung nicht frühstücken kann, aber nach der Prüfung so isst wie immer), ist es in aller Regel kein Problem. Bei Dauerstress kann sich das ungesunde Essverhalten jedoch auf längere Zeiträume ausdehnen.

In diesem Fall kann es sein, dass das Konzept einfach zu essen, wenn man Hunger hat, nicht mehr funktioniert. Daher sollte man bewusst auf die Ernährung achten. Eine bewusste Ernährung kann zu einer besseren Wahrnehmung des eigenen Körpers und der eigenen Bedürfnisse führen. Regelmäßige Mahlzeiten, achtsames Essen und die Vermeidung von emotionalem Essen können dann dabei helfen, eine gesunde Beziehung zu Essen zu bewahren.

Dabei sollte man auf einige Punkte achten:

  • Stabilisierung des Blutzuckerspiegels:
    Eine ausgewogene Ernährung mit komplexen Kohlenhydraten (z. B. Haferflocken, Reis, Vollkornprodukte, Gemüse, …), gesunden Fetten und ausreichend Eiweiß kann den Blutzuckerspiegel stabil halten. Dadurch werden Energiespitzen und -tiefs vermieden, die zu Stimmungsschwankungen und erhöhtem Stress beitragen können.
  • ausreichende Nährstoffzufuhr:
    Ein Mangel an bestimmten Nährstoffen wie Magnesium, B-Vitaminen und Omega-3-Fettsäuren kann zu einer erhöhten Stressanfälligkeit führen. Essen Sie daher viel Obst (z. B. Avocados) und Gemüse, Nüsse und Samen sowie Vollkornprodukte und gesunde Fette (fetter Fisch wie Lachs, Makrele und Sardinen enthält beispielsweise viele Omega-3-Fettsäuren)!
  • Zellstress reduzieren:
    Einige Lebensmittel, insbesondere solche, die reich an raffiniertem Zucker, gesättigten Fetten und Transfetten sind, können Entzündungen im Körper fördern. Eine Ernährung sollte daher reich an Antioxidantien sein wie sie in Obst (z. B. Beeren), Gemüse, Fisch und gesunden Fetten enthalten sind.

Neben einer bewussten und ausgewogenen Ernährung sollte man auch auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten. Ideal sind dabei Wasser (gerne auch mit Einlagen wie Zitronenscheiben, Minzblättern, Beeren oder anderen Früchten) oder ungesüßte Tees. Vermeiden sollte man dagegen hochkalorische Getränke wie pure Säfte, Energy- und Softdrinks oder Alkoholisches.

Stress und Ernährung
Eine ausgewogene Mahlzeit mit viel Gemüse und z. B. Nüssen macht lange satt und kann Stress reduzieren.

Stress und Schlaf

Stress kann den Schlaf empfindlich stören. Dazu können Schlaflosigkeit, unruhiger und nicht erholsamer Schlaf, häufiges nächtliches Erwachen oder zu frühes Erwachen am Morgen gehören. Oft fühlt man sich dann am nächsten Tag müde und erschöpft.

Es gibt jedoch einige Maßnahmen, die dabei helfen können, den Schlaf zu verbessern. Dazu gehören ein regelmäßiger Schlaf-Wach-Rhythmus, eine schlaffördernde Umgebung, die Vermeidung von Stimulanzien, die Entwicklung einer Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen, die abendliche Einschränkung der Nutzung elektronischer Geräte, ausreichende körperliche Aktivität und eine angemessene Raumtemperatur. Vorbeugend helfen zudem Entspannungsübungen wie progressive Muskelentspannung, Atemübungen, Meditation, Yoga oder autogenes Training. Wie Sie diese Techniken erlernen und anwenden können, lesen Sie hier.

All diese Maßnahmen dienen dazu, Stresshormone abzubauen, den Stresspegel zu senken und die negative Gedankenspirale zu unterbrechen. Dadurch kann der Nachtschlaf erholsamer gemacht, die Leistungsfähigkeit erhalten und das Allgemeinbefinden verbessert werden.

Mehr dazu, was Sie für guten Schlaf in der Nacht und mehr Energie am Tag tun können, alles über Schlafhygiene und Schlafprobleme lesen Sie hier.

Einige Soforthilfe-Maßnahmen: Praktische Tipps zur Stressbewältigung im Alltag

Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst!

Man selbst geht im Alltag leicht verloren. Zwischen Einkaufstüten, Arztterminen, Meetings und Treffen mit Freunden oder den Spielverabredungen der Kinder ist oft kein Platz für Pausen, Durchatmen oder zur Ruhe kommen. Aber genau diese Spirale ist gefährlich. Wer im Büro dem Burnout hinterherläuft, nebenbei das perfekte Familienleben choreografiert und es dabei noch jedem Freund, Nachbarn oder Bekannten recht machen will, kann schnell einmal überfordert sein. Dann spricht man gerne davon, sich für mehr Work-Life-Balance einsetzen zu wollen, möchte aber gleichzeitig im Job nicht kürzer treten, keine Aufgaben in fremde Hände legen und am besten die gesamte Arbeit selbst zu erledigen.

All diese Anforderungen vermitteln einem oft das Gefühl, andauernd unter Spannung zu stehen. Ist dieser Punkt erreicht, ist es allerspätestens Zeit, seine Einstellung gegenüber den eigenen Zuständigkeiten kritisch zu beleuchten und sich zu fragen, wie man im Alltag auch etwas für sich tun kann. Es ist klar, dass man Stresssituationen nicht gänzlich vermeiden kann, aber man sollte sich klar machen, welche Themen oder Tätigkeiten Priorität haben und wo man vielleicht auch mal einen Gang zurückschalten, Druck reduzieren und Aufgaben abgeben könnte – denn: permanentem Stress halten weder Körper noch Psyche auf Dauer stand.

Sie können verschiedene Dinge ausprobieren, um Zeit für sich selbst im Alltag zu finden. Dazu gehören:

  • Hobbies
    Es klingt trivial, öde und ist auch eigentlich nichts neues, aber: wer ein Hobby hat, kann sich zumindest in dieser Zeit ganz auf sich selbst konzentrieren. Gerade, wenn im Haushalt oder im Familienleben viele Anforderungen an Sie gestellt werden, bietet es sich an, ein Hobby zu wählen, bei dem Sie auch körperlich Abstand vom Alltag bekommen und mit anderen Menschen zu tun haben – zum Beispiel einen Teamsport, Schwimmen, Tennis oder auch Tanzen, Reiten oder Klettern.
  • ein Rückzugsort
    Schaffen Sie sich einen Ort, der Ihnen gehört. Das kann im eignen Haus sein oder auch woanders. Es sollte ein Ort sein, an dem Sie zur Ruhe kommen und selbst entscheiden können, was Sie tun möchten. Wenn Sie diesen Raum oder Ort nur für sich nutzen und mit positiven Gefühlen verbinden, kann oftmals bereits ein kurzer Aufenthalt dort dazu führen, dass Sie sich ruhiger und geerdeter fühlen.
  • Technik-Detox
    Reduzieren Sie bewusst die Informationsflut und nehmen Sie sich Zeiten, in denen es für Sie möglich ist weder erreichbar zu sein, noch Medien wie Fernsehen, Social Media oder Streamingdienste zu nutzen!

Vier Schritte zur Technologie-Detox:

  1. Setzen Sie klare Ziele und planen Sie technikfreie Zeiten.
  2. Schalten Sie Benachrichtigungen aus oder reduzieren Sie sie auf ein Minimum.
  3. Ersetzen Sie die Technologienutzung durch Offline-Aktivitäten wie Lesen, Sport treiben oder Zeit mit Freunden und Familie.
  4. Nutzen Sie verschiedene Methoden zur Entspannung und Stressbewältigung, wie Meditation oder körperliche Aktivitäten.

Strukturieren: Warum To-do-Listen nicht spießig sind…

Ein strukturierter Alltag und eine klare Planung können Stress reduzieren. Dabei ist es wichtig, sich nicht nur eine lange Liste mit allen Dingen, die noch zu tun sind, zu schreiben. Stattdessen sollte man sich das Arbeitspensum realistisch einteilen, sich erreichbare Ziele setzen und sich dadurch jeden Tag mindestens ein Erfolgserlebnis zu schaffen.

Da man oft schier in To Do´s ertrinkt, gibt es ein paar Regeln für die To-Do-Liste:

  1. Prioritäten setzen:
    Nicht alles ist gleich wichtig und muss sofort erledigt werden. Schaffen Sie verschiedene Kategorien – von „wichtig und dringlich“ bis hin zu „wäre schön, muss aber nicht sein bzw. kann auch verschoben werden. Und: ordnen Sie nicht immer anderen die höchste und Ihren eigenen Bedürfnissen die niedrigste Priorität zu!

  2. Grenzen setzen:
    Die meisten von uns sagen viel lieber „ja“ als „nein“. Dadurch wächst der Berg an To Do´s immer weiter an, ohne dass die Kapazität an Zeit oder Kraft mehr wird. Daher sollte man sich vor jedem „ja“ überlegen, ob man das gerade im Moment wirklich noch zusätzlich leisten kann. Und immer dran denken: ein freundliches „nein“ mit Erklärung ist besser für alle Beteiligten, als ein „ja“, das man dann doch nicht erfüllen kann.

  3. Möglichst viel Struktur:
    Nehmen Sie sich ein bisschen Zeit, um alle Aufgaben für den Tag durchzugehen und zu schauen, welche Reihenfolge bzw. Zeiteinteilung am meisten Sinn ergibt. Kann man beispielsweise Termine oder Aufgaben miteinander verknüpfen, um sich dadurch Zeit, Wege oder zusätzlichen Aufwand zu ersparen?

  4. Unterstützung von Freunden und Familie annehmen:
    Sprechen Sie mit Ihrem Umfeld, wenn Sie merken, dass trotz allem die To-Do-Liste immer noch Ihre Kapazitäten übersteigt. Vielleicht können die Großeltern morgen die Kinder übernehmen oder die Nachbarin kann neben ihrem eigenen Kind auch das Ihre vom Kindergarten/der Schule mit nach Hause bringen.

Therapien für einen Stressabbau

Wenn alle Entspannungsverfahren, Lebensstilmaßnahmen und Verhaltensänderungen nicht zum gewünschten Erfolg führen, gibt es verschiedene weiterführende Therapieoptionen bei anhaltendem Stress. Eine mögliche Maßnahme ist die Unterstützung durch eine außenstehende Person, zum Beispiel einen Therapeuten oder Coach. Auch pflanzliche Mittel (beispielsweise mit Lavendel oder Baldrian) können zur Entspannung beitragen. Darüber hinaus kann bei anhaltendem, schwer belastendem Stress auch eine Therapie mit Medikamenten oder eine Gesprächstherapie wie die KVT (kognitive Verhaltenstherapie) erforderlich sein.

Fazit zu Stressabbau

Stress kann auf Dauer Körper und Psyche stark belasten. Mögliche Folgen sind chronische Erkrankungen wie beispielsweise Bluthochdruck oder Depressionen und Ängste. Daher ist Stressmanagement wichtig, um die Gesundheit und Lebensqualität zu erhalten. Beim Stressabbau helfen regelmäßige Bewegung, eine gesunde Ernährung, guter Schlaf, gezielte Entspannungstechniken sowie eine strukturierte Alltagsplanung und ein vernünftiger Umgang mit den eigenen Ressourcen.

Häufig gestellte Fragen zum Umgang mit Stress

Akuter Stress kann wenigen Minuten bis mehrere Wochen andauern. Das hängt von der individuellen Situation, den Bewältigungsstrategien und den unterstützenden Maßnahmen ab. Stressfaktoren langfristig zu reduzieren dauert in der Regel etwas länger, hat aber dafür auch einen anhaltenden Effekt.

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