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Gesundes Essen im Büro

Gesundes Essen im Büro

Gesunde Mittagessen im Büro: Rezepte

Wer kennt das nicht – Stress im Büro, wenig Zeit für ein ausgiebiges Mittagessen und Heißhunger auf Fast Food oder Süßes? Gerade solchen Gelüsten sollten Sie Saures geben – denn das, was Sie auf die Schnelle nebenbei herunterschlingen, verwandelt sich letztlich in Verdauungsbeschwerden oder Übergewicht. Fast Food Gerichte enthalten zu viel Zucker, Fett und Salz und wenige Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe. Zucker in Form von Süßigkeiten wie Kuchen, Torten, Kekse oder Schokolade, die man gerne für Zwischendurch auf der Arbeit isst, befriedigen zwar das Bedürfnis nach Zucker, geben uns schnell einen Energieschub, jedoch ist dieser Prozess kurzfristig. Der Blutzuckerspiegel fällt schnell nach 20-30 Minuten wieder unter das Normalniveau ab. Man bekommt erneut einen Heißhunger auf Süßes.

Die Hauptregel: Nehmen Sie kalorienreiches Essen nur in Maßen und eher selten zu sich. Es gibt gesunde Alternativen, die genauso viel Energie und sogar mehr Nährstoffe liefern, als Fast Food oder ein Stück Kuchen.

Warmes Essen, bunter Salat oder gesunde Snacks für den kleinen Hunger: Das Essen fürs Büro kann auch schnell und lecker vorbereitet werden. Dafür braucht man eigentlich nicht mehr Zeit, als ein Fertiggericht zu erwärmen oder einen Dönerkebab am Imbissstand um die Ecke zu kaufen. Mit unseren Tipps und Rezepten wird es Ihnen leichter fallen, etwas Vollwertiges, Schmackhaftes, aber auch Gesundes vorzubereiten.

Gesundes Frühstück: schnell und lecker

Das Frühstück ist immer noch die wichtigste Mahlzeit am Tag, um erfolgreich, mit voller Energie und mit guter Laune den neuen Tag zu beginnen. Ein gesundes Frühstuck muss idealerweise energie-, vitaminen- und eiweißreich sein. Genügend Flüssigkeit ist auch wichtig für eine gesunde Verdauung: Trinken Sie z.B. mindestens eine Tasse Tee oder ein Glas ungesüßten Obst- oder Gemüsesaft zum Frühstück.

Unsere Rezepte für ein leichtes Frühstück

1. Müsli, Porridge oder Haferflocken

Sie können das selbstgemachte Porridge, Haferflocken oder Müsli nach Ihrem Geschmack zubereiten. Hier kommen die leckeren Rezepte:

Müsli mit Banane und Apfel

Gesundes Frühstück - Müsli mit Bananen und Apfel

Zutaten für 1 Portion:

  • halbe Banane
  • halber Apfel
  • 3 EL Nussmüsli, zuckerfrei
  • 100 ml fettarme Milch

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 288
  • Kohlenhydrate: 49 g
  • Eiweiß: 9 g
  • Fett: 5 g

Veganes selbstgemachtes Porridge

Gesundes Frühstück - Porridge Rezept

Zutaten für 1 Portion:

  • 50 g Beeren (z. B. Erdbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Blaubeeren)
  • ¼ Banane
  • 200 ml Mandeldrink (Mandelmilch)
  • 7 g brauner Zucker (1/2 EL)
  • 50 g Haferflocken

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 330
  • Kohlenhydrate: 56 g
  • Protein: 9 g
  • Fett: 6 g

Haferflocken mit Banane & Kokos

Gesundes Frühstück - Haferflocken

Zutaten für 1 Portion:

  • 4 EL Haferflocken
  • 100 ml Kokosdrink ohne Zucker
  • 1 kleine Banane
  • 50 g griechischer Joghurt (0,2 %)
  • 2 EL Kokos-Chips

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 360
  • Kohlenhydrate: 53 g
  • Eiweiß: 21 g
  • Fett: 7 g

2. Magerquark

Magerquark ist eine perfekte Eiweißquelle, kalorienarm und macht lange satt.

Magerquark mit Mango und Chia

Gesundes Frühstück - Quark

Zutaten für 1 Portion:

  • 1/2 mittelgroßes Mangos
  • 100 g Weintrauben
  • 200 g Magerquark
  • 1 TL Chia-Samen
  • 1 TL Honig

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 326
  • Kohlenhydrate: 42 g
  • Eiweiß: 30 g
  • Fett: 3 g

3. Joghurt 

Joghurt liefert Calcium, Phosphor, Vitamin B2 und B12 und trägt zu einer gesunden Darmflora bei. Bedauerlicherweise enthalten Joghurts oftmals viel Zucker. Kaufen Sie am besten Naturjoghurt oder stellen Sie ihn selbst her. Naturjoghurt aus Milch enthält nur 4,5 g Milchzucker (Laktose), Sojajoghurt nur 2,5 g Zucker. Da Naturjoghurt einen säuerlichen Geschmack hat, können Sie ihn mit Honig oder frischem Obst süßen.

gesundes Frühstück - Naturjoghurt

Nährwert pro Portion (100 g, Vollmilch Joghurt mild, 3,5 % Fett)

  • Kcal: 264
  • Kohlenhydrate: 4,6
  • Eiweiß: 3,3 g
  • Fett: 3,5 g

4. Eier

Rührei, Spiegelei, Omelett oder hart gekocht, so kennen wir Eispeisen. Eier liefern Eiweiß, Vitamin B12 und sind reich am Vitaminen und Mineralstoffen, die sogar beim Kochen nicht verloren gehen.

Mediterranes Rührei

Gesundes Frühstück: Mediterranes Rührei

Zutaten für 1 Portion:

  • 25 g Kirschtomaten
  • 25-30 g Zucchini
  • 1/4 kleine Zwiebel
  • Rosmarin (optional)
  • 2-3 Eier (Gr. M)
  • 1,5 EL Milch
  • Salz, Pfeffer
  • rosenscharfes Paprikapulver
  • 0,5 EL Butter (oder Rapsöl)

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 218
  • Kohlenhydrate: 3 g
  • Eiweiß: 14 g
  • Fett: 16 g

Gesunde Mittagspause

Ein belegtes Brötchen beim Bäcker oder fettiges und damit kaum gesundes Essen in der Kantine? Das muss nicht sein! Sie können ohne großen Aufwand vollwertige und schnelle Gerichte zu Hause kochen. Wenn Sie nach Feierabend zu müde sind in der Küche zu stehen und etwas zu kochen, können Sie einmal am Samstag für die ganze Woche vorkochen und in Frischehalteboxen im Kühlschrank aufbewahren oder einfrieren. Einen Salat können Sie einen Abend vor der Arbeit vorbereiten, über Nacht gut kühlen und am nächsten Tag problemlos mitnehmen.

Hier sind unsere low carb Rezepte zum Mittagessen:

1. Kaltes Mittagessen fürs Büro

Blattsalat mit Melone und Parmaschinken

low carb Rezepte zum Mittagessen: Blattsalat

Zutaten für 1 Portion:

  • 10 g ungesalzene Macadamianüsse
  • 75 g Melone (z.B. Cantaloupe- oder Honigmelone)
  • 1/4 Zwiebel
  • 40 g Eichblatt- oder Römersalat
  • 25 g fettarmer Joghurt (1,5%)
  • 0,5 EL Zitronensaft
  • flüssiger Honig
  • Olivenöl
  • Salz, grober Pfeffer
  • 2 Scheiben Parmaschinken

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 180
  • Kohlenhydrate: 11 g
  • Eiweiß: 8 g
  • Fett: 10 g

2. Warmes Mittagessen fürs Büro

Eine gute Vorbereitung ist sehr wichtig. Sparen Sie die Zeit: bereiten Sie das Essen zu Hause vor, bewahren Sie es über Nacht im Kühlschrank auf und wärmen Sie das Gericht am nächsten Tag auf der Arbeit auf. Seien Sie am heißen Tagen vorsichtig: Riechen Sie am vorgekochten Essen vor dem Aufwärmen, um sicher zu sein, dass es noch einwandfrei ist.

Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln

low carb Rezepte zum Mittagessen: Hähnchenfilet mit Zucchini-Spaghetti und gerösteten Mandeln

 Zutaten für 1 Portion:

  • 0,5 Knoblauchzehe
  • 0,5 kleine Zwiebel
  • 1,5 kleine Zucchini (ca. 125g)
  • 50 g Feta
  • 1 Hähnchenfilet (ca. 150 g)
  • 1,5 EL Mandelblättchen
  • 2 EL Olivenöl
  • Salz, Pfeffer
  • 0,5 –2 TL Agavendicksaft
  • 0,5 –2 EL Zitronensaft
  • 1 EL grünes Pesto

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 680
  • Kohlenhydrate: 5 g
  • Eiweiß: 46 g
  • Fett: 51 g

Gesunde Snacks für die Arbeit

Gesunde Snacks fürs Büro

Snacks sollten keine richtige Mahlzeit ersetzen. Ein leichter und vitaminreicher Snack wie Beeren, Cherry-Tomaten oder Möhren eignen sich sehr gut für eine Pause zwischendurch. Chips, Schokolade und andere Süßigkeiten dagegen liefern nur leere Kalorien und unterdrücken den Appetit auf richtige Speisen.

Gesundes Abendessen ohne Kohlenhydrate

Eigentlich verursacht der Verzehr von Kohlenhydraten am Abend keine Gewichtszunahme. Nur wenn Sie weniger Kalorien verbrennen als Sie zu sich nehmen, können Sie zunehmen. Der Zeitpunkt der Kalorienaufnahme spielt dabei keine Rolle.

Wenn Sie aber abends keine Kohlenhydrate zu sich nehmen, kann das mit der Nahrung aufgenommene Fett besser und schneller abgebaut werden.

Verzichten Sie nicht komplett auf kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Reis oder Brot, da diese wichtigen Energiequellen sind. Versuchen Sie, diese Lebensmittel abends nicht zu essen. Salat, Thunfisch oder mageres, nach Möglichkeit viel weißes, Fleisch können eine gute Alternative sein.

Gebratener Kohlrabi (falsche Bratkartoffeln)

Abendessen ohne Kohlenhydrate: Gebratener Kohlrabi

Zutaten für 1 Portion:

  • 1 Stück Kohlrabi, roh
  • 1 Zwiebel
  • 2 EL Olivenöl
  • 1 Prise Oregano, getrocknet
  • 1 Prise Cayennepfeffer
  • 22 g Petersilie, roh
  • 30 g Katenschinken, Speck
  • 1 TL Kurkuma

Nährwert pro Portion:

  • Kcal: 376
  • Kohlenhydrate: 27 g
  • Eiweiß: 17 g
  • Fett: 20 g

Wenn der Magen rebelliert

Wenn Sie stundenlang im Büro sitzen und Ihr Magen rebelliert, müssen Sie sich bewusst ernähren und ungeeignete Nahrungsmittel vermeiden. Bei langanhaltenden Beschwerden sollten Sie unbedingt einen Arzt aufsuchen. Solche Beschwerden, wie Völlegefühl, Blähungen, Bauchschmerzen, Magendrücken oder Aufstoßen können außer falschem Essen viele anderen Ursachen wie z.B. Stress haben. Wenn Sie trotz Ernährungsumstellung und Stressvermeidung noch immer unter Verdauungsbeschwerden leiden, kann Verdauung Albin® Ihnen helfen diese Beschwerden zu lindern. Mit dem sanften Einwirken von pflanzlichen Wirkstoffen kann das Gleichgewicht des Verdauungssystems wieder hergestellt werden.